 |
| Foto: YouTube |
Dapatkah puasa merusak respons sistem kekebalan tubuh seseorang untuk melawan infeksi? Dan kelompok makanan seperti apa yang perlu dimasukkan saat mengakhiri puasa untuk memastikan pengisian kembali nutrisi yang hilang? Pada masa pandemi COVID 19, sangat penting untuk mempertahankan kekuatan kekebalan yang optimal, kata ahli gizi.
Zeina Younes, Ahli Diet Klinis di Dubai Diabetes Centre, mengatakan, “Sistem kekebalan tubuh kita adalah kemampuan pertahanan bawaan tubuh kita untuk melawan infeksi yang mungkin berasal dari virus, bakteri, jamur, dan racun lingkungan lainnya. Kita memiliki beberapa kekuatan bawaan dan beberapa dilengkapi dengan nutrisi yang tepat.”
Younes mengatakan: "Ketika beberapa penelitian telah mengindikasikan bahwa puasa atau mengurangi kalori sebenarnya dapat meningkatkan aktivitas sel-T kita dan meningkatkan kekebalan tubuh kita, penting untuk mendapatkan nutrisi yang cukup ketika mengakhiri puasa."
Dia menambahkan: "Jika mereka yang berpuasa selama bulan Ramadhan mengonsumsi makanan berlemak yang buruk dan gula saat sahur dan berbuka puasa, mereka kemungkinan besar akan mencabut nutrisi yang seimbang dari tubuh mereka."
Nutrisi makro dan mikro
Tubuh mengharuskan kita untuk memiliki jumlah yang cukup dari semua kelompok nutrisi makro seperti protein, karbohidrat, lemak dan air, yang diperlukan untuk metabolisme yang efisien. Selain itu tubuh membutuhkan jumlah vitamin, enzim, mineral dan elemen yang cukup untuk membangun lungsin dan pakan jaringan kekebalan yang kuat.
Archana Baju, ahli gizi klinis di Rumah Sakit Burjeel Abu Dhabi, mengatakan, “Dalam diet seimbang yang disarankan, proporsinya disusun dengan baik. Sekitar 55 persen gizi berasal dari karbohidrat, 25 persen dari protein dan 20 persen dari lemak.
Saat berpuasa, kita perlu mengingat proporsi yang sama dan juga fokus pada kualitas dan sumber nutrisi. Misalnya donat dan sepiring sayuran tumis campur dengan quinoa atau beras merah mungkin memberi Anda kalori yang sama.
Tapi donat digoreng dan tinggi gula serta miskin nutrisi, memiliki indeks glikemik yang sangat tinggi (GI adalah tingkat di mana glukosa diserap dalam tubuh) dan sangat kecil dalam ukuran porsi. Itu akan membuat Anda merasa lapar lagi.
Sedangkan sepiring kompleks, karbohidrat gandum utuh dengan sayuran yang memiliki indeks glikemik rendah dan kaya akan vitamin, mineral dan serat akan menjaga gula darah stabil lebih lama, memberikan nutrisi yang jauh lebih besar dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh seseorang. Karena itu, penting untuk memilih jenis karbohidrat, protein, dan lemak yang tepat dalam makanan Anda."
Mencapai keseimbangan
Untuk protein, Baju merekomendasikan protein nabati dan hewani. “Protein penting untuk perbaikan dan regenerasi jaringan dan sel dan sementara kami fokus pada sumber protein hewani, penting untuk memasukkan kacang-kacangan, lentil dan kacang-kacangan dalam makanan Anda dan memiliki satu porsi protein nabati dalam makanan Anda setidaknya satu kali.
Selain itu, dalam hal protein nabati, orang biasanya mencampurkannya dengan karbohidrat padat nutrisi seperti nasi atau roti gandum dan sayuran. Jadi seseorang mendapat keseimbangan nutrisi dalam satu hidangan. Dalam hal protein hewani, pilihlah protein tanpa lemak seperti telur, susu, ikan, atau ayam dan panggang, digoreng, atau dipanggang. Terlalu banyak minyak dapat menghancurkan unsur nutrisi,” tambahnya.
Tubuh manusia memperoleh nutrisi dari lemak dalam minyak dan kacang-kacangan yang kita pilih dalam makanan kita.
Baju mengatakan karena proporsi lemak hanya 20 persen, penting untuk memilih porsi kecil minyak dalam makanan masak dan memutar minyak.
“Klien saya bersikeras untuk melakukan diet tanpa lemak. Itu tidak diinginkan karena proporsi lemak tertentu dalam tubuh kita adalah peredam kejut dan diperlukan untuk mencerna banyak hal. Kita harus memasukkan kacang-kacangan dan biji-bijian dalam makanan kita untuk sumber lemak sehat."
"Dalam hal minyak, kita harus memilih dari kacang tanah zaitun, wijen, mustard dan minyak lainnya, tetapi kita harus memutar ini dalam masakan kita untuk hasil terbaik dan juga menggunakan jumlah kecil saja. Minyak peras dingin (cold press oil) lebih bergizi karena proses pemurnian menghancurkan unsur nutrisi dalam minyak. Namun cold press oil tidak dapat digunakan dalam penggorengan dan digunakan lebih banyak untuk saus salad. Kita menggunakan minyak zaitun dingin, alpukat, dan minyak kelapa dalam dressing. Ini dioksidasi dengan cepat dan menjadi tengik. Jadi gunakan minyak secukupnya dan bergantian.“
Berbicara tentang nutrisi mikro yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit tetapi berasal dari kombinasi sumber makanan untuk mendapatkan hasil terbaik.
Younes menambahkan: “Menurut American Dietetic Association, tubuh manusia harus mendapatkan vitamin A, B6, B12, C, D dan E serta Folat, Seng, dan selenium dalam jumlah yang cukup dalam makanan mereka. Selain itu, ada kebutuhan untuk menjaga usus yang sehat dan untuk yang ini harus memiliki probiotik alami yang cukup dalam makanan yang bisa kita dapatkan melalui makanan fermentasi dan yoghurt. "
Rekomendasi Makanan
Menurut rekomendasi "My Plate" yang dibuat oleh US Dietary Association (USDA), makanan yang ideal harus memiliki ¼ porsi karbohidrat padat gandum, ¼ porsi protein dari sumber lean, 1/4 sayur yang dimasak, ¼ sayuran mentah seperti salad atau buah dan sebagian kecil dari susu seperti laban ringan atau yoghurt. Dengan mengingat kombinasi ini, Biju membuat menu sampel sahur dan buka puasa.
Kiat untuk meningkatkan kekebalan selama bulan Ramadhan
- Makan makanan segar setiap hari yang meliputi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian (gandum, beras merah, gandum, jagung, quinoa), produk susu dan pilihan protein tanpa lemak (telur, ayam, ikan, daging).
- Hindari semua makanan olahan, makanan kemasan yang diisi dengan garam dan gula.
- Sertakan banyak buah dan sayuran yang kaya akan Vitamin B, C, E, A dan D.
-Ganti makanan yang digoreng dan makanan penutup bergula dengan alternatif yang sehat. Adaptasi metode memasak yang sehat seperti kukus, rebus, panggang, tumis, tumis dll.
- Gunakan sedikit garam untuk memasak dan sebagai gantinya tambahkan bumbu, rempah, lemon, bawang putih dan bumbu lainnya.
- Potong dan singkirkan lemak yang terlihat dari daging, ayam tanpa kulit adalah yang terbaik. Sertakan pilihan protein yang baik untuk Iftar dan Sahur.
- Jangan terlalu lama memasak sayuran karena mereka cenderung kehilangan nutrisi, warna, dan rasa.
- Minum banyak air. Pilih susu rendah lemak, air kelapa, teh herbal dan sup untuk hidrasi.
- Camilan buah-buahan segar, salad sayuran, kacang-kacangan.
- Tetap aktif bila memungkinkan di rumah dengan berjalan kaki, menaiki tangga, melakukan peregangan, dll.[BM]
Sumber: gulfnews
