Amerika Serikat - Bagaimana caranya meningkatkan kesehatan mental di masa-masa penuh stres? Apa yang harus dilakukan agar mental kita selalu prima di dalam menghadapi situasi penuh kekhawatiran? Berikut caranya menurut para pakar
Hidup hari ini penuh dengan gejolak dan stres. Namun ada tindakan yang didukung sains yang dapat kita lakukan sendiri untuk mengurangi kecemasan, depresi, dan stres - semua dilakukan secara alami, tanpa resep dokter.
Berikut 5 Cara Alami Meningkatkan Kesehatan Mental
1. Olahraga yang cukup
Jika Anda harus memilih hanya satu hal untuk memperbaiki kesehatan mental dan fisik Anda, pilihlah untuk berolahraga secara teratur.
Para ilmuwan meyakini olahraga meningkatkan sirkulasi darah ke otak, terutama area seperti amigdala dan hippocampus - yang keduanya memiliki peran dalam mengendalikan motivasi, suasana hati, dan respons terhadap stres. Untuk satu hal, olahraga melepaskan endorfin, hormon rasa-baik di tubuh.
Para ilmuwan meyakini olahraga meningkatkan sirkulasi darah ke otak, terutama area seperti amigdala dan hippocampus - yang keduanya memiliki peran dalam mengendalikan motivasi, suasana hati, dan respons terhadap stres. Untuk satu hal, olahraga melepaskan endorfin, hormon rasa-baik di tubuh.
Anda tidak harus melakukan olah raga intensitas tinggi untuk meredakan stres, menurut sebuah studi terhadap mahasiswa. Para peneliti menemukan bahwa olahraga dengan intensitas sedang, didefinisikan sebagai berolahraga cukup keras sehingga Anda masih bisa berbicara tetapi tidak bisa bernyanyi, mengurangi depresi.
Namun, pelatihan interval intensitas tinggi meningkatkan stres dan peradangan. Mungkin latihan yang intens bisa membuat sistem yang sudah stres menjadi lebih gelisah, "terutama pada individu yang tidak terbiasa berolahraga," kata Jennifer Heisz seorang peneliti penelitian tersebut dalam sebuah artikel yang ditulisnya.
Sejumlah penelitian menunjukkan manfaat terbesar berasal dari latihan berirama, yang membuat darah Anda memompa dalam kelompok otot utama. Itu termasuk berlari, berenang, bersepeda, dan berjalan. Lakukan olahraga selama 15 hingga 30 menit setidaknya tiga kali seminggu selama periode 10 minggu atau lebih lama dengan intensitas rendah hingga sedang.
"Berjalan cepat, joging, atau bersepeda dapat membantu Anda tetap tenang dan sehat selama masa-masa yang tidak pasti ini," kata Helsz, yang merupakan profesor di bidang kinesiologi di McMaster University di Ontario, Kanada.
2. Fokus pada tidur
Ada manfaat lain dari olahraga - ini akan meningkatkan kualitas tidur Anda, salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meredakan stres dan meningkatkan suasana hati Anda. Ada manfaat tambahan untuk tidur yang lebih baik. Anda akan melindungi jantung Anda, meningkatkan otak Anda dan mengurangi keinginan Anda untuk ngemil.
Ada manfaat lain dari olahraga - ini akan meningkatkan kualitas tidur Anda, salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meredakan stres dan meningkatkan suasana hati Anda. Ada manfaat tambahan untuk tidur yang lebih baik. Anda akan melindungi jantung Anda, meningkatkan otak Anda dan mengurangi keinginan Anda untuk ngemil.
Ini bukan hanya tentang tidur lebih yang lama. Anda berusaha memberi tubuh Anda waktu untuk menjalani siklus tidur yang cukup untuk memperbaiki dirinya sendiri, yang berarti beralih dari tidur ringan ke tidur dalam dan kembali. Atur diri Anda untuk sukses dengan mengembangkan kebiasaan tidur yang baik yang akan melatih otak Anda untuk tidur yang memulihkan.
Kembangkan rutinitas. Anda perlu mengajari tubuh Anda (dan otak) untuk tenang, jadi cobalah untuk mulai rileks setidaknya satu jam sebelum waktu tidur. Matikan berita dan letakkan smartphone Anda. Berendam atau mandi air hangat, membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, bermeditasi atau melakukan peregangan ringan adalah pilihan yang baik.
Anda juga harus memiliki waktu tidur yang teratur dan waktu yang teratur untuk bangun di pagi hari, bahkan pada akhir pekan, kata para ahli.
Hindari makanan dan minuman tertentu. Hindari stimulan seperti nikotin atau kopi setelah sore hari, terutama jika Anda menderita insomnia. Alkohol juga tidak boleh. Anda mungkin berpikir itu membantu Anda tertidur, tetapi Anda lebih cenderung terbangun di malam hari ketika tubuh Anda mulai memproses minuman itu.
Kembangkan rutinitas. Anda perlu mengajari tubuh Anda (dan otak) untuk tenang, jadi cobalah untuk mulai rileks setidaknya satu jam sebelum waktu tidur. Matikan berita dan letakkan smartphone Anda. Berendam atau mandi air hangat, membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, bermeditasi atau melakukan peregangan ringan adalah pilihan yang baik.
Anda juga harus memiliki waktu tidur yang teratur dan waktu yang teratur untuk bangun di pagi hari, bahkan pada akhir pekan, kata para ahli.
Hindari makanan dan minuman tertentu. Hindari stimulan seperti nikotin atau kopi setelah sore hari, terutama jika Anda menderita insomnia. Alkohol juga tidak boleh. Anda mungkin berpikir itu membantu Anda tertidur, tetapi Anda lebih cenderung terbangun di malam hari ketika tubuh Anda mulai memproses minuman itu.
Usahakan untuk menerapkan suhu yang lebih dingin. Pastikan tempat tidur dan bantal Anda nyaman, dan ruangannya ejuk: Antara 26 dan 27 derajat Celcius adalah yang terbaik. Jangan menonton televisi atau bekerja di kamar Anda. Anda perlu otak Anda menganggap ruangan itu hanya untuk tidur.
Pertahankan diri Anda dalam kegelapan. Pastikan untuk menghilangkan semua lampu terang, karena cahaya biru pada ponsel atau laptop pun dapat mengganggu. Jika itu sulit dilakukan, pikirkan tentang menggunakan pelindung mata dan tirai untuk membuat ruangan gelap. Tetapi pada siang hari, cobalah untuk mendapatkan paparan cahaya alami yang baik karena itu akan membantu mengatur ritme sirkadian Anda.
Pertahankan diri Anda dalam kegelapan. Pastikan untuk menghilangkan semua lampu terang, karena cahaya biru pada ponsel atau laptop pun dapat mengganggu. Jika itu sulit dilakukan, pikirkan tentang menggunakan pelindung mata dan tirai untuk membuat ruangan gelap. Tetapi pada siang hari, cobalah untuk mendapatkan paparan cahaya alami yang baik karena itu akan membantu mengatur ritme sirkadian Anda.
3. Napas dalam-dalam
Sesuatu yang sederhana seperti mengambil napas dalam-dalam dan lambat dapat melakukan hal-hal luar biasa pada otak kita dan juga stres kita, kata para ahli.
"Belajar pernapasan membuat Anda tahu bahwa Anda memiliki kemampuan untuk menenangkan diri secara fisiologis," kata pakar manajemen stres, Dr. Cynthia Ackrill, editor majalah Contentment, yang diproduksi oleh American Institute of Stress.
"Belajar pernapasan membuat Anda tahu bahwa Anda memiliki kemampuan untuk menenangkan diri secara fisiologis," kata pakar manajemen stres, Dr. Cynthia Ackrill, editor majalah Contentment, yang diproduksi oleh American Institute of Stress.
"Ketika Anda secara fisiologis menenangkan diri, Anda benar-benar mengubah gelombang otak Anda," kata Ackrill. "Dulu saya melakukan neurofeedback, yang merupakan pelatihan gelombang otak, dan saya akan membuat orang terhubung ke semua jenis mesin. Dan setelah melakukan latihan pernapasan dengan Anda, Anda dapat melihat perubahan besar-besaran di otak ini. Ini juga menurunkan tekanan darah."
Pernapasan dalam menyelaraskan kembali bagian tubuh kita yang stres, yang disebut sistem simpatik, dengan sistem parasimpatis, atau "istirahat dan kembalikan", Ackrill menjelaskan.
Walaupun ada banyak jenis pernapasan, banyak penelitian telah berfokus pada "koherensi jantung," di mana Anda menarik napas selama enam detik dan menghembuskan napas selama enam detik untuk periode waktu yang singkat. Fokus pada pernapasan perut, atau bernapas ke bagian bawah paru-paru Anda, dengan meletakkan tangan Anda di perut Anda untuk merasakannya bergerak.
Pernapasan dalam menyelaraskan kembali bagian tubuh kita yang stres, yang disebut sistem simpatik, dengan sistem parasimpatis, atau "istirahat dan kembalikan", Ackrill menjelaskan.
Walaupun ada banyak jenis pernapasan, banyak penelitian telah berfokus pada "koherensi jantung," di mana Anda menarik napas selama enam detik dan menghembuskan napas selama enam detik untuk periode waktu yang singkat. Fokus pada pernapasan perut, atau bernapas ke bagian bawah paru-paru Anda, dengan meletakkan tangan Anda di perut Anda untuk merasakannya bergerak.
"Kapan pun Anda dengan sengaja menarik perhatian Anda dan memperlambatnya, Anda sudah melakukan hal yang baik," kata Ackrill. "Itu hanya satu alat sederhana yang dapat Anda gunakan dan itu memberi Anda kembali perasaan kekuasaan dan kontrol.
"Dan itu memberi Anda jeda di mana Anda mulai menyadari bahwa Anda terpisah dari apa yang terjadi pada Anda, dan Anda dapat memilih respons alih-alih hanya reaksi mendasar."
"Dan itu memberi Anda jeda di mana Anda mulai menyadari bahwa Anda terpisah dari apa yang terjadi pada Anda, dan Anda dapat memilih respons alih-alih hanya reaksi mendasar."
4. Ikuti yoga, tai chi atau qi gong
Yoga, tentu saja, adalah bentuk latihan fisik. Selain melepaskan endorfin, yoga dapat mengatur sistem respons stres sentral tubuh, yang disebut poros hipotalamus-hipofisis-adrenal, dan meningkatkan kualitas tidur, kata Jacinta Brinsley, seorang kandidat doktoral di University of South Australia yang baru-baru ini menerbitkan sebuah studi tentang yoga .
Tetapi yoga juga merupakan disiplin spiritual, yang dirancang untuk menyatukan tubuh dan pikiran. Gaya hidup yoga menggabungkan postur fisik, pengaturan napas, dan perhatian melalui latihan meditasi.
"Filosofi yoga mengajarkan bahwa tubuh, pikiran, dan jiwa semuanya saling terkait - apa yang Anda lakukan di satu area, misalnya, latihan fisik untuk memperkuat otot-otot kaki Anda, akan memiliki efek di semua area lain dari sistem Anda," kata Laurie Hyland Robertson, pemimpin redaksi Yoga Therapy Today, jurnal yang diterbitkan oleh International Association of Yoga Therapists.
"Jadi kita dapat mengharapkan latihan kaki itu, terutama ketika Anda mendekatinya dengan cara yang sadar dan bertujuan, untuk memengaruhi tidak hanya paha depan Anda tetapi juga kondisi emosional Anda, fisiologi tubuh Anda dan bahkan pandangan mental Anda," kata Robertson, yang ikut menulis buku itu. "Understanding Yoga Therapy: Applied Philosophy and Science for Health and Well-Being."
Dua praktik tradisional Tiongkok, tai chi dan qi gong, juga telah terbukti sebagai pereda stres yang sangat baik. Keduanya adalah latihan aerobik intensitas rendah dengan intensitas sedang yang mengandung urutan gerakan yang beriringan dengan perubahan fokus mental, pernapasan, koordinasi dan relaksasi.
"Jadi kita dapat mengharapkan latihan kaki itu, terutama ketika Anda mendekatinya dengan cara yang sadar dan bertujuan, untuk memengaruhi tidak hanya paha depan Anda tetapi juga kondisi emosional Anda, fisiologi tubuh Anda dan bahkan pandangan mental Anda," kata Robertson, yang ikut menulis buku itu. "Understanding Yoga Therapy: Applied Philosophy and Science for Health and Well-Being."
Dua praktik tradisional Tiongkok, tai chi dan qi gong, juga telah terbukti sebagai pereda stres yang sangat baik. Keduanya adalah latihan aerobik intensitas rendah dengan intensitas sedang yang mengandung urutan gerakan yang beriringan dengan perubahan fokus mental, pernapasan, koordinasi dan relaksasi.
Penelitian telah menemukan bahwa tai chi dan qi gong meningkatkan kadar endorfin dalam darah, mengurangi kadar hormon stres kortisol, dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, manfaat utama pada masa pandemi virus corona. Dan pemindaian otak orang yang menggunakan tai chi dan qi gong menemukan peningkatan aktivitas gelombang otak alfa, beta dan theta, menunjukkan peningkatan relaksasi dan perhatian.
5. Meditasi
Meditasi dan berkesadaran (mindfulness) adalah dua cara terbaik untuk mengurangi stres.
Di Center for Healthy Minds di Universitas Wisconsin-Madison, para peneliti mempelajari otak para biksu Tibet yang direkrut oleh Dalai Lama dan menemukan hasil yang mengejutkan: Puluhan ribu jam meditasi welas asih telah mengubah struktur dan fungsi para bhiksu secara permanen. Otak seorang bhiksu berusia 41 tahun memiliki otak seorang berusia 33 tahun.
Tetapi Anda tidak harus mencurahkan hidup Anda untuk meditasi untuk melihat perubahan, kata Richard Davidson, pendiri dan direktur Center for Healthy Minds, lembaga yang melakukan penelitian pada para bhiksu tersebut.
Di Center for Healthy Minds di Universitas Wisconsin-Madison, para peneliti mempelajari otak para biksu Tibet yang direkrut oleh Dalai Lama dan menemukan hasil yang mengejutkan: Puluhan ribu jam meditasi welas asih telah mengubah struktur dan fungsi para bhiksu secara permanen. Otak seorang bhiksu berusia 41 tahun memiliki otak seorang berusia 33 tahun.
Tetapi Anda tidak harus mencurahkan hidup Anda untuk meditasi untuk melihat perubahan, kata Richard Davidson, pendiri dan direktur Center for Healthy Minds, lembaga yang melakukan penelitian pada para bhiksu tersebut.
Davidson, yang adalah seorang profesor psikologi dan psikiatri, menunjuk ke hasil uji coba terkontrol secara acak terhadap orang-orang yang belum pernah bermeditasi sebelumnya. Dengan menggunakan ukuran langsung fungsi dan struktur otak, ia mendapati hanya butuh 30 menit sehari latihan meditasi selama dua minggu untuk menghasilkan perubahan terukur di otak.
"Ketika latihan mental semacam ini diajarkan kepada orang-orang, itu sebenarnya mengubah fungsi dan struktur otak mereka dengan cara yang menurut kami mendukung kualitas positif semacam ini," kata Davidson. "Dan itu mungkin menjadi kunci dalam menghasilkan dampak hilir pada tubuh."
"Ketika latihan mental semacam ini diajarkan kepada orang-orang, itu sebenarnya mengubah fungsi dan struktur otak mereka dengan cara yang menurut kami mendukung kualitas positif semacam ini," kata Davidson. "Dan itu mungkin menjadi kunci dalam menghasilkan dampak hilir pada tubuh."
Salah satu latihan perhatian favorit Davidson adalah menumbuhkan penghargaan terhadap sesuatu.
"Hanya untuk mengingatkan orang-orang yang ada dalam hidup kita dari siapa kita telah menerima semacam bantuan," kata Davidson. "Bawa mereka ke pikiran dan menghargai perawatan dan dukungan atau apa pun yang mungkin telah diberikan orang-orang ini."
"Hanya untuk mengingatkan orang-orang yang ada dalam hidup kita dari siapa kita telah menerima semacam bantuan," kata Davidson. "Bawa mereka ke pikiran dan menghargai perawatan dan dukungan atau apa pun yang mungkin telah diberikan orang-orang ini."
"Anda bisa menghabiskan satu menit setiap pagi dan setiap malam melakukan ini," katanya. "Dan penghargaan semacam itu adalah sesuatu yang dapat menumbuhkan rasa optimisme tentang masa depan."
Seperti olahraga, berkesadaran perlu dipraktikkan secara teratur untuk menjaga pandangan positif otak dalam kondisi yang baik, kata Davidson. Tapi usaha itu pasti sepadan.
"Ini benar-benar tentang memelihara pikiran," katanya. "Dan ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa ada manfaat nyata terkait psikologis dan fisik kesehatan."[BM]
Seperti olahraga, berkesadaran perlu dipraktikkan secara teratur untuk menjaga pandangan positif otak dalam kondisi yang baik, kata Davidson. Tapi usaha itu pasti sepadan.
"Ini benar-benar tentang memelihara pikiran," katanya. "Dan ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa ada manfaat nyata terkait psikologis dan fisik kesehatan."[BM]
Sumber: CNN
