Amerika Serikat - Sayuran apa yang memiliki jumlah nutrisi yang banyak di antara sayuran lainnya?
 |
| Foto: shutterstock |
Hanya satu dari 10 orang dewasa yang mengonsumsi asupan sayuran harian yang direkomendasikan, kata Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat. Meskipun asupan sayuran secara teratur sangat penting untuk pola makan yang sehat, kerawanan pangan di 27% rumah tangga Amerika menunjukkan adanya hambatan yang signifikan untuk mengakses sayuran untuk dimasak di rumah.
Jika Anda ingin menambah asupan sayuran harian, tidak perlu mencari lagi. Berikut adalah panduan untuk sayuran yang paling padat nutrisi, dan kiat untuk memasukkan lebih banyak sayuran segar dan beku ke dalam makanan Anda.
Sayuran apa yang paling sehat?
Mengenai sayuran, para ahli diet terdaftar dan ahli gizi mengatakan untuk "jangan membeda-bedakan" sayuran.
Mereka mengatakan tidak hanya ada satu sayuran "paling sehat", meskipun ada beberapa pilihan sayuran yang padat nutrisi yang harus diperhatikan untuk kesehatan Anda. Berikut sayuran tersebut:
Sayuran hijau
Sayuran berdaun warna hijau gelap mendapat banyak perhatian dan untuk alasan yang bagus. Mereka memiliki vitamin K, mereka kaya akan kalsium dan sejumlah antioksidan yang berbeda.
Kebanyakan orang berpikir tentang bayam ketika mereka mendengar "sayuran hijau", tetapi ahli gizi merekomendasikan untuk mencoba chard, collard greens, sawi atau bit hijau.
Kubis-kubisan (Brokoli, kembang kol, asparagus dan banyak lagi)
Sayuran kubis-kubisan merupakan tambahan yang bagus untuk makanan seseorang. Sayuran ini termasuk brokoli, kembang kol, kubis Brussel, asparagus, kol dan bok choy, antara lain. Sayuran kubis-kubisan mengandung serat, fitonutrien untuk mencegah kerusakan sel dan indole-3-carbinol, senyawa yang terbukti mengurangi dominasi estrogen dan mengurangi risiko kanker terkait estrogen serta kanker usus besar.Tetapi ada beberapa hal spesifik yang harus diperhatikan dalam hal sayuran dan kebutuhan makanan khusus Anda. (Seperti biasa, konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan spesifik terkait diet Anda.)
Bayam, sayuran bit, dan chard mengandung oksalat, yang dapat mengikat mineral seperti kalsium dan menghambat penyerapannya. Untuk alasan ini, direkomendasikan agar orang yang alergi susu harus mencari di luar sayuran hijau untuk memenuhi kebutuhan kalsium.
Orang yang memiliki batu ginjal oksalat dan ingin mencegah kekambuhan di masa depan mungkin juga ingin mewaspadai sayuran dengan kandungan oksalat tinggi, meskipun katanya minum cukup air setiap hari juga dapat menurunkan risikonya.
Sayuran ini masih merupakan sumber vitamin K, lutein, dan vitamin C yang baik, jadi bukan alasan untuk menghindarinya, atau sayuran lainnya, sepenuhnya.
Sayuran pati, yang meliputi kentang, jagung, labu, kacang polong dan wortel dan lainnya, sering mendapat reputasi buruk karena kandungan karbohidratnya. Mereka memiliki sejumlah nutrisi, tetapi juga menyediakan karbohidrat dan mereka dapat meningkatkan kadar gula darah.
Orang yang menderita diabetes atau resistensi insulin apa pun dan orang yang memiliki tujuan penurunan berat badan, mengonsumsi karbohidrat secara berlebihan dapat mengganggu dengan penurunan berat badan mereka.
Tapi itu tidak berarti Anda harus menghindari sayuran bertepung – ini adalah sumber serat dan potasium yang sangat baik, yang dapat membantu mengontrol tekanan darah tinggi.
Sayuran pati dalam diet seseorang dapat memicu pelari untuk jarak yang lebih jauh dan membantu pemulihan.
Cara memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam diet Anda
Departemen Pertanian AS merekomendasikan 2 hingga 3 cangkir sayuran per hari untuk wanita dewasa dan 3 hingga 4 cangkir untuk pria dewasa. Berikut adalah beberapa contoh yang dianggap sebagai "satu cangkir" sayuran:
- Satu cangkir sayuran hijau tua yang dimasak
- Satu cangkir brokoli (segar atau beku)
- Dua cangkir sayuran hijau mentah segar
- Dua wortel sedang atau satu cangkir wortel bayi
- Satu paprika besar
- Satu ubi panggang besar atau satu cangkir dihaluskan atau diiris
- Satu alpukat
Memasukkan sayuran ekstra ke dalam sup, semur, dan sandwich juga merupakan cara yang baik untuk mencapai asupan harian yang direkomendasikan. Tetapi jika itu tidak terdengar menggugah selera, cobalah tips ini
Jadikan bubur:
Masukkan sayuran cair ke dalam saus buatan sendiri atau yang dibeli di toko sehingga hampir tidak dapat dikenali. Anda juga bisa menyelundupkannya ke dalam bakso, meatloaf, atau roti burger. “Itu sangat membantu bagi orang yang memiliki masalah tekstur.
Parut:
Zucchini dan wortel parut merupakan tambahan yang baik untuk oatmeal, atau Anda dapat mencoba menambahkan sayuran parut ke dalam salad untuk mendapatkan tekstur yang berbeda.
Blender:
Tambahkan sayuran ke smoothie atau jus dan tambahkan beberapa nutrisi tersembunyi. Menggunakan sayuran beku dalam smoothie adalah cara yang bagus untuk mendapatkan konsistensi yang lebih dingin dan lebih kental pada shake Anda.
Makan dengan saus:
Celupkan atau pasangkan sayuran Anda dengan chimichurri, hummus, saus pedas, aiolis, atau bahkan saus keju.
Bumbui
Coba tambahkan sedikit garam, merica, bawang putih, atau bumbu lainnya ke sayuran Anda saat memasaknya. Ini dapat meningkatkan rasa dan memberikan sentuhan klasik yang dimasak.[BM]
